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熱愛烹調的人,都喜歡在餸菜中加入色彩繽紛的食材,令人感覺開胃點,心情都靚點!但原來食物的顏色與營養是息息相關,如不少中外營養專家提倡的彩虹飲食法,只需依照紅、橙、黃、綠、藍、白、紫7種顏色來均衡攝取蔬果,有助維持身體健康、預防疾病!

 

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紅色

推介食物:番茄、紅葡萄柚、紅蘋果、西瓜、士多啤梨等

功效:當中的茄紅素(Lycopene)具有強大的抗氧化能力,是維他命E的100倍,是胡蘿蔔素(b-carotene)的兩倍。有助預防心臟病、泌尿系統疾病和抑制異常細胞生長。美國曾做過一項長達12年的研究,追蹤了四萬多名男士,發現多吃含豐富番茄紅素的食物,有助減低患前列腺癌的機會。

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橙色

推介食物:紅蘿蔔、南瓜、番薯、芒果等

功效:蘊含豐富胡蘿蔔素(b-carotene),能轉化成維他命A,對保護眼睛十分重要。有助預防視力減退、眼部發炎和黃斑點病變機會。加上抗氧化能力強,除了可中和自由基的攻擊,預防細胞受破壞及死亡外,歐美研究更證實,多攝取胡蘿蔔素(b-carotene)有助防止因壞膽固醇被氧化而導致的心血管疾病。

 

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黃色

推介食物:玉米、牛油果、金奇異果等

功效:含有的豐富葉黃素,是很好的抗氧化劑,有助保護視力和眼睛健康、預防黃斑點病變和白內障;減少因脂肪及膽固醇積聚引致的心血管疾病,更有助降低患乳癌及皮膚癌的風險。

 

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綠色

推介食物:各種綠色蔬菜

功效:含豐富維他命C、葉綠素、胡蘿蔔素、鐵、硒、鉬等微量營養素和大量膳食纖維,有助降血脂、保持腸道健康和改善消化功能,從而降低患血管疾病和腸癌的機會。而部份綠色蔬菜如西蘭花、椰菜花、椰花等更有助肝臟消減體內的致癌物質。

 

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藍色 

推介食物:藍莓、黑加侖子、車厘子、茄子等 

功效:蘊含花青素,抗氧化能力是維他命C或維他命E的10多倍。有助增強視力、預防白內障、青光眼和視網膜病,增強血管彈性和抑制血栓形成,更可透過加強腦內抗氧化的功能,預防腦細胞的病變及老化,從而降低患腦退化症的風險。

 

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白色

推介食物:蒜頭、大蒜、洋葱、芹菜、銀杏(白果)等

功效:含豐富大蒜素及黃酮素,前者有助抗菌消炎、提升身體免疫力,改善血壓和預防動脈硬化;後者除了可透過強化免疫細胞,對抗入侵的細菌和病毒外,更可保護身體的細胞免受自由基侵襲,對預防過敏性疾病、糖尿病、痛風及胃潰瘍等都有一定幫助。

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紫色

推介食物:紫菜

功效:含豐富的蛋白質和碘、磷、鈣、鐵等元素,有助促進牙齒及骨骼健康、增強記憶、保護腸胃及心臟健康、預防貧血和因碘質不足引致的甲狀腺腫大,其蘊含的豐富纖維,更有助排走體內的廢物和多餘水分,達至去水腫的功效。

 

留住營養小貼士

不過識揀識食之餘,還要配合適當的處理和烹調方法,才可確保營養不會流失。包括:

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  1. 盡量不要削皮

蔬菜的表皮其實含有很多膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質和抗氧化物,若果擔心有農藥殘留,可以在用水沖洗時用力搓洗,或用小刷子刷洗瓜果表面,亦可用清水浸泡約10分鐘才烹調。

 

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  1. 先洗後切

將菜切好再洗,不單會令菜入面的水溶性維他命和部分礦物質流失,殘留農藥或泥土亦有機會流入蔬果內,正確做法是先仔細清洗蔬菜,並盡量將水分瀝乾後再切。

 

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  1. 勿切得太細

蔬菜切得愈細,表面接觸到空氣和熱鍋的面積就會愈大,營養損失自然愈多。加上有些營養物質會隨着蔬菜的汁液流失,所以除了應盡量切大塊點之外,最好即切即煮,以免一些容易氧化的植物營養素進一步流失。

 

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  1. 縮短灼菜時間

在焯菜時,應盡量放多點水,將火力調到最大,當蔬菜顏色稍有變化便可以將它撈出來了。如果在水入面加幾滴油,更可「封住」菜的斷面,留住營養。

 

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  1. 避免走油

走油的烹調方法不單只會破壞蔬菜本身的營養,還會攝取過多的油份。所以最好採用白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹調方式。

 

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  1. 炒菜時要控制油溫

炒菜時油溫太高,有機會破壞蔬菜中的營養。但如果火力太小、炒菜時間過長,又會令營養隨汁液流走。建議在油冒煙前下鑊,再配合大火快炒的方式,以縮短加熱時間。

 

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  1. 勿過早放鹽

太早放鹽會令蔬菜流出過多汁液,造成營養素損失之餘,更會影響口感。建議將菜做到七八成熟,甚至在起鑊前才放鹽。